صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 7 من 11

الموضوع: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الاول البطن التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات

  1. 21-Dec-2009 09:48 PM

    star جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

     

     

     

     

    جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام


    اليوم الاول البطن

    التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر


    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    -الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
    ملاحظات :
    ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

    التمرين الثاني: رفع الجدع و الساقين

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن
    ملاحظات :
    - ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض


    التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت
    مع محاولة ملامسة الصدر


    التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام
    الخطوات :
    - الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول
    إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية
    ملاحضة
    ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

    التمرين الخامس:الرقود على الظهر مع ثني الركبة

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى
    وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت



    اليوم الثاني الصدر

    التمرين الاول : البنش المستوي بالبار
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
    - مسك بار الجهاز باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
    ملاحظات :
    - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الثالث : البنش العالي
    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الرابع : التجميع بالدامبلز مائل
    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر)
    العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج


    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان



    التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز


    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : لا يوجد

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الفراشة
    - مسك ذراعى الجهاز باليدين
    - تحريك الذراعين للداخل والخارج
    ملاحظات :
    -أن يكون الساعد عمودى على العضد

    التمرين السادس :التفتيح بالدامبلز فلات
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
    - مسك بار الجهاز باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
    ملاحظات :
    - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان




  2. 21-Dec-2009 09:51 PM

    04 رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    اليوم الثالث البايسبس+الساعد
    1:البايسبس

    التمرين الاول : بار واقف

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

    التمرين الثاني : التبادل بالدامبلز
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

    التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZ
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
    - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

    التمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فردي
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
    - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد الذراع بانتظام

    التمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذ
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
    - مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع
    - رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد
    ملاحظات :
    -إنثناء الظهر إنثناء خفيف

    التمرين السادس :بالكابل
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
    - مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
    - جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
    ملاحظات :
    - أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع

    التمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقة
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
    - رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل

    2:الساعد
    التمرين الاول : بار واقف

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

    التمرين الثاني : باربالقبضة للاسفل

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    التمرين الثالث:بار زجاج EZ
    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( EZ ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
    - ثنى ومد مفصل المرفق
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
    ملاحظات:
    يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج

    التمرين الرابع:دمبل بالقبضة الى الاعلى

    العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    التمرين الخامس:دمبل بالقبضة الى الاسفل

    العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين





    اليوم الرابع الظهر+السماثة

    1:الظهر

    التمرين الاول :البار المنحني

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
    ملاحظات :
    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

    التمرين الثالث:سحب أرضى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
    - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    التمرين الرابع:الطرومبة جهازT

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    التمرين الخامس :سحب أمامى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

    التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم

    العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

    التمرين السابع :قطنية1

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

    التمرين الثامن:قطنية2

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
    ملاحظات :
    - مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة

    التمرين التاسع :قطنية3

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

    1:السماثة

    التمرين الاول :بطة على الجهاز القدمين بشكل 11 احدى عشر

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة)
    العضلات المساعدة :لايوجد


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف على جهاز العضلة التوأمية ( السمانة ) من وضع الوقوف , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , مع وضع مسندى الجهاز أعلى الكتفين
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
    ملاحظات :
    - مع إمكانية وضع ثقل مناسب
    - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة

    لتمرين الثاني: الوقوف على لوح1

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة )
    العضلات المساعدة :لايوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


    التمرين الثالث:الوقوف على لوح2

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية)
    العضلات المساعدة :لايوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
    - للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى


    يتبع
    التعديل الأخير تم بواسطة مسلم الانصاري ; 30-Mar-2013 الساعة 04:53 PM

  3. 21-Dec-2009 09:54 PM

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    [align=center]اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز

    1:الترايسيبس

    التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع
    ملاحظات :
    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

    مع مد الساعد و ثني الجدع

    التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
    - الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

    التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

    العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين السادس :الكابل كروس

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
    - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

    2:الترابيز

    التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر
    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
    - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر

    العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات اخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ
    - مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن

    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين )
    - رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
    ملاحظات :
    - مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

    التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن
    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب
    - رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل

    1:الكتف

    التمرين الاول :بار أمامى


    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



    الخطوات :
    باستخدام البار
    قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الثاني:بار خلفى


    العضلة الأساسية : الكتفshoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps



    الخطوات :
    أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

    التمرين الثالث:جهاز الكتف


    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



    الخطوات :
    باستخدام جهاز الكتف
    قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

    (ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )
    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps



    الخطوات:
    بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
    قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات :
    -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الخامس :رفرفة امامى


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
    ملاحظات :
    قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين .
    كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
    يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

    التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد


    الخطوات :
    قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
    ملاحظات :
    هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم

    2:الرجل

    التمرين الاول :سكوات امامي

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

    التمرين الثاني:سكوات خلفي

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

    التمرين الثالث:هاك سكوات

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية




    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    - القبض على مقبضى الجهاز باليدين
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر

    التمرين الرابع:هاك افقي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    كما هو موضح بالصورة
    الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي )
    ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

    التمرين الخامس :هاك مائل

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية







    الخطوات :

    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


    التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
    التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
    - الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام

    التمرين الثامن: آلة رجلين امامى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد




    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
    ملاحظات :
    - النظر إلى الأمام

    التمرين التاسع :ليغمشين امامي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
    ملاحظات :
    - النظر إلى الأمام

    التمرين العاشر :ليغمشين خلفي

    العضلة الأساسية :العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل )
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
    - ثنى ومد مفصل الركبة
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

    الى هنا ناتي الى نهاية هذه الدورة ارجو ان تنال اجابكم اعضائنا الكرام و تستفيدون منها كما ارجو منكم التصويت
    [/align]
    التعديل الأخير تم بواسطة مسلم الانصاري ; 30-Mar-2013 الساعة 04:52 PM

  4. 09-Feb-2010 12:37 AM

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الصور بطيئة في الظهور.
    لكن مشكور على مجهودك
    بارك الله فيك

  5. 14-Jul-2010 11:01 PM

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    مشكوووووووووووووووووووووور جزيل الشكرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررررررررررررررر

  6. 09-Nov-2010 05:47 PM

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام


  7. 03-Jun-2011 09:53 AM

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    يسلموو


 
صفحة 1 من 2 12 الأخيرةالأخيرة

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

المفضلات

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •  
 
جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام
5 5
جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الاول البطن التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية