صفحة 1 من 2 1 2 الأخيرة

جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

  1. #1

    star جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام



    جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام


    اليوم الاول البطن

    التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر


    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام abdominaux004.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    -الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
    ملاحظات :
    ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

    التمرين الثاني: رفع الجدع و الساقين

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام abdominaux010.gif

    الخطوات :
    الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن
    ملاحظات :
    - ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض


    التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام abdominaux001.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت
    مع محاولة ملامسة الصدر


    التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام abdominaux008.gif
    الخطوات :
    - الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول
    إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية
    ملاحضة
    ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

    التمرين الخامس:الرقود على الظهر مع ثني الركبة

    العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
    العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام abdominaux013.gif

    الخطوات :
    الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى
    وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت



    اليوم الثاني الصدر

    التمرين الاول : البنش المستوي بالبار
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux01.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux20.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
    - مسك بار الجهاز باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
    ملاحظات :
    - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الثالث : البنش العالي
    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux06.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين الرابع : التجميع بالدامبلز مائل
    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر)
    العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux14.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج


    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان



    التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز


    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : لا يوجد

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux19.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الفراشة
    - مسك ذراعى الجهاز باليدين
    - تحريك الذراعين للداخل والخارج
    ملاحظات :
    -أن يكون الساعد عمودى على العضد

    التمرين السادس :التفتيح بالدامبلز فلات
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux15.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
    - مسك بار الجهاز باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
    ملاحظات :
    - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد

    التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات
    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    جديد مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام pectoraux13.gif

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان





  2. #2

    04 رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    اليوم الثالث البايسبس+الساعد
    1:البايسبس

    التمرين الاول : بار واقف

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

    التمرين الثاني : التبادل بالدامبلز
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

    التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZ
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
    - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

    التمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فردي
    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
    - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد الذراع بانتظام

    التمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذ
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
    - مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع
    - رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد
    ملاحظات :
    -إنثناء الظهر إنثناء خفيف

    التمرين السادس :بالكابل
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
    - مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
    - جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
    ملاحظات :
    - أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع

    التمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقة
    العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
    - رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل

    2:الساعد
    التمرين الاول : بار واقف

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

    التمرين الثاني : باربالقبضة للاسفل

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    التمرين الثالث:بار زجاج EZ
    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( EZ ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
    - ثنى ومد مفصل المرفق
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
    ملاحظات:
    يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج

    التمرين الرابع:دمبل بالقبضة الى الاعلى

    العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    التمرين الخامس:دمبل بالقبضة الى الاسفل

    العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين





    اليوم الرابع الظهر+السماثة

    1:الظهر

    التمرين الاول :البار المنحني

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
    ملاحظات :
    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

    التمرين الثالث:سحب أرضى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
    - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    التمرين الرابع:الطرومبة جهازT

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    التمرين الخامس :سحب أمامى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

    التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم

    العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

    التمرين السابع :قطنية1

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

    التمرين الثامن:قطنية2

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
    ملاحظات :
    - مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة

    التمرين التاسع :قطنية3

    العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

    1:السماثة

    التمرين الاول :بطة على الجهاز القدمين بشكل 11 احدى عشر

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة)
    العضلات المساعدة :لايوجد


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف على جهاز العضلة التوأمية ( السمانة ) من وضع الوقوف , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , مع وضع مسندى الجهاز أعلى الكتفين
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
    ملاحظات :
    - مع إمكانية وضع ثقل مناسب
    - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة

    لتمرين الثاني: الوقوف على لوح1

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة )
    العضلات المساعدة :لايوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


    التمرين الثالث:الوقوف على لوح2

    العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية)
    العضلات المساعدة :لايوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
    - للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى


    يتبع

    التعديل الأخير تم بواسطة مسلم الانصاري ; 30-Mar-2013 الساعة 04:53 PM

  3. #3

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    [align=center]اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز

    1:الترايسيبس

    التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع
    ملاحظات :
    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

    مع مد الساعد و ثني الجدع

    التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
    - الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

    التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

    العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    التمرين السادس :الكابل كروس

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
    - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

    2:الترابيز

    التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر
    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
    - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر

    العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات اخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ
    - مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن

    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين )
    - رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
    ملاحظات :
    - مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

    التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن
    العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
    عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب
    - رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر )
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

    اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل

    1:الكتف

    التمرين الاول :بار أمامى


    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



    الخطوات :
    باستخدام البار
    قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الثاني:بار خلفى


    العضلة الأساسية : الكتفshoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps



    الخطوات :
    أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

    التمرين الثالث:جهاز الكتف


    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



    الخطوات :
    باستخدام جهاز الكتف
    قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

    (ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )
    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps



    الخطوات:
    بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
    قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات :
    -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    التمرين الخامس :رفرفة امامى


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات :
    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
    ملاحظات :
    قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين .
    كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
    يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

    التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد


    الخطوات :
    قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
    ملاحظات :
    هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم

    2:الرجل

    التمرين الاول :سكوات امامي

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

    التمرين الثاني:سكوات خلفي

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

    التمرين الثالث:هاك سكوات

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية




    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    - القبض على مقبضى الجهاز باليدين
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر

    التمرين الرابع:هاك افقي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    كما هو موضح بالصورة
    الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي )
    ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

    التمرين الخامس :هاك مائل

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية







    الخطوات :

    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


    التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
    التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
    - الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام

    التمرين الثامن: آلة رجلين امامى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد




    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
    ملاحظات :
    - النظر إلى الأمام

    التمرين التاسع :ليغمشين امامي

    العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة :لا يوجد


    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
    ملاحظات :
    - النظر إلى الأمام

    التمرين العاشر :ليغمشين خلفي

    العضلة الأساسية :العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل )
    العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
    - ثنى ومد مفصل الركبة
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

    الى هنا ناتي الى نهاية هذه الدورة ارجو ان تنال اجابكم اعضائنا الكرام و تستفيدون منها كما ارجو منكم التصويت
    [/align]
    التعديل الأخير تم بواسطة مسلم الانصاري ; 30-Mar-2013 الساعة 04:52 PM

  4. #4

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    الصور بطيئة في الظهور.
    لكن مشكور على مجهودك
    بارك الله فيك

  5. #5

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    مشكوووووووووووووووووووووو ر جزيل الشكررررررررررررررررررررر ررررررررررررررررررررررررر ررررررررررررررررررررررررر ررر

  6. #6

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام



  7. #7

    رد: جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام

    يسلموو

صفحة 1 من 2 1 2 الأخيرة

المواضيع المتشابهه

  1. كيفية كمال الاجسام في المنزل جديد
    بواسطة البرنس في المنتدى تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 16-Feb-2013, 05:11 PM
  2. تمارين كمال الاجسام بالصور المتحركة جديد
    بواسطة البرنس في المنتدى تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
    مشاركات: 17
    آخر مشاركة: 16-Feb-2013, 05:08 PM
  3. جدول تدريب كمال الاجسام للمبتدئين جديد
    بواسطة البرنس في المنتدى تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 05-Sep-2012, 09:15 PM
  4. تمارين بناء الاجسام مصور جديد 2017 -2017
    بواسطة أميرة السراب في المنتدى تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 05-Jul-2012, 12:57 PM
  5. لمحبي كمال الاجسام و ابطال العالم (jay cutler) بطل كمال الاجسام 2002-2004-2009-2017 و توقعات
    بواسطة neveenkoleeb في المنتدى القسم الرياضي - اخبار رياضية
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 17-Jun-2011, 04:34 PM

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

المفضلات

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •  

    المريض السفر دعاء روايات طويلة واتس واتس اب صور صور سيارات صور للواتس صور بنات للواتس صور شباب للواتس تعزية الوليد شعر فساتين ديكور ديكور منازل رجيم تسريحات اطفال حلويات طبخ صور منتديات الوليد قصص حب تفسير شعر حزين الصلع اسماء ماهر زين علاج رسائل مسجات صور واتس اب علاج تركية حلويات الحلويات حلويات قران تحميل قرآن

جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام
5 5
جديد شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام اليوم الاول البطن التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , ال