أهلاً وسهلاً بكم في منتديات الوليد



حيث كل جديد ..


,,



ضمن القسم الرياضي - اخبار رياضية والذي .. خصصناه في الـ منتدى



زورونا تجدوا كل جديد ..,,


تمارين رياضية للرجال
تمارين رياضية بالصور المتحركة
تمارين رياضية فيديو
تمارين رياضية لانقاص الوزن
تمارين رياضية لزيادة الوزن
تمارين رياضية لازالة الكرش
تمارين رياضية للبطن
تمارين رياضية للتخسيس


تمارين رياضية للبطن جديدو ومفيدة 2013

تمرين لتقويه عضلات البطن الجانبية
(Oblique)

* تمارين رياضية للبطن:
- (Oblique) هى إحدى العضلات الرقيقة المسطحة التى تشكل الطبقات الوسطى والخارجية من جدران البطن الجانبية.

* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى.
- جعل الذراع الأيسر في وضع مستو علي الأرض.
- الذراع الأيمن فى وضع ارتخاء بجانب الجسم.
- ثني الجسم ببطء إلي الناحية اليسرى (كأنك تحاول دفع كوع الذراع الأيسر ناحية الجانب الأيسر من الجسم).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- الرجوع إلي وضع الاستلقاء علي الأرض حيث يصبح الجزء العلوى من الظهر في وضع مستقيم مع الأرجل مرة أخرى.
- تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة.

تمرين لتقويه عضلات البطن
(الجزء السفلي)


تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- إرخاء اليدين في وضع مستقيم بجانب الجسم.
- كف الأيدى في وضع مستوٍ علي الأرض.
- مد الأرجل في وضع مستقيم بحيث لا توجد مسافة بين كاحل القدمين.
- شد عضلات البطن.
- ضغط كفي الأيدى في مواجهة الأرض.
- رفع الأرجل إلي أعلي بعيداًً عن الأرض، بحيث أن يكونا الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم رفع الجزء العلوى من الظهر أو الكتفين بعيداًً عن الأرض.
- رفع الأرداف ببطء بعيداًً عن الأرض، مع مد الأرجل ناحية السقف.
- الانتظار علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- خفض الأرجل والأرداف مرة أخرى للأرض.
- تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة
***************

• لتقويه عضلات البطن الجزء السفلي
• * تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.

- وضع الذراعين علي الصدر بشكل متقاطع.

- رفع الأرجل عالياًً في الهواء (ضم الأرجل سوياًً وأن يكون اتجاه الكعبين للحائط).

- عدم رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض.

- رفع الأرداف عدة سنتيمترات بعيداً عن الأرض.

- تخيل أنك تضغط الكعبين في مواجهة سقف الحجرة.

- التركيز علي عدم تأرجح الأرجل تجاه الرأس.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين بحيث تكون الرجل مستقيمة.

- خفض الأرجل لوضع البداية.

- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات
_________________-

تمارين لتقويه عضلات الجزء العلوي من البطن

تمارين رياضية لعضلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة الركبتين تجاه الأرض إلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها بالارتياح (وهذا يعتمد علي مرونتك، وسيجد معظم الأشخاص عند ممارستهم لهذا التمرين أن الجوانب الخارجية للقدم هو الجزء الوحيد من الأرجل الذي يلمس الأرض).
- شد عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك ببطء بعيداً عن الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ.
- خفض الجسم لأسفل مرة أخرى.
- تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة

- تكرار هذا التمرين علي الجانب الأيمن باتباع نفس الخطوات.

***********************

تمارين لمنع ترهلات البطن
(التمرين الأول)



* تمارين رياضية لمنع ترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستوٍ.
- تثبيت الرأس علي الأرض.
- رفع الأرجل عالياًً وبعيداًً عن الأرض.
- بالإضافة إلي رفع منطقة الحوض بعيداً عن الأرض عدة سنتيمترات بواسطة الجزء السفلي من الظهر.
- استخـدام الأيـدي كوسيلـة تـدعيـم لـرفـع الحوض بتثبيتها في الخلف علي أسفل الظهر (بجانب منطقة الحوض).
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الأرجل عند رفعها بعيداًً عن الأرض (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- الانتظار علي هذا الوضع بضع ثوانٍ.
- خفض الأرجل ثم العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

********************

(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
* التمرين:

- الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الجذع والحوض فقط) وبحيث يكونا في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت اليدين خلف الرأس، وفي المراحل المتقدمة من التمرين يمكنك وضعهما علي الصدر في وضع تقاطع.
- رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة.
- تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
- توازى الفخدين مع الأرض.
- أخذ شهيق وزفير بانتظام.
- رفع الجذع قليلاًً لأعلي.
- شد عضلات البطن عن طريق دفع أسفل القفص الصدري تجاه الحوض.
- مع عدم تحريك الرقبة والرأس، وعدم ممارسة الضغط عليهما.
- الاستمرار في أداء التمرين عدة دقائق.
- يكرر 3 مرات في اليوم الواحد
*************

(التمرين الثالث)
* تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية في هذا التمرين.
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين بجانب الجسم علي أن يلامس الكفين الأرض.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية وتثبيت القدمين عليه.
- رفع الحوض بعيداًً عن الأرض بمساعدة الجزء السفلي من البطن.
- رفع الكرة أيضاًً بعيداًً عن الأرض عند رفع الحوض وذلك بتثبيتها في المسافة ما بين القدمين والأرداف.
- خفض الكرة والحوض إلي وضعهما الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات

***************
الرابع
تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
- الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
- ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.


- وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
- ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
- ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
- تكرار التمرين عدة مرات
*****************
الخامس

التمرين:
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
- الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الحوض والجذع فقط) وبحيث يكونا في وضع تواز مع الأرض.
- تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
- تثبت يد خلف الرأس، والأخرى عند الحوض.
- الحرص علي توازي الفخدين مع الأرض.
- رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة بالإضافة إلي الجذع.
- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير بانتظام.
- عدم تحريك الرأس والرقبة أثناء ممارسة التمرين والحفاظ علي استقامتها.
- لف الجسم في الاتجاه المضاد علي أن يتجه الكتف الأيسر الناحية اليمني من الحوض والعكس صحيح مع الناحية الأخرى.
- تكرار التمرين من 10 - 15 مرة مع كل ناحية.
**************
السادس

الاستلقاء علي الأرض بحيث تكون جميع أعضاء الجسم في وضع مستقيم.
- رفع الجسم والرجلين بعيداًً عن الأرض في آن واحد حتى يشكل الجسم حرف (الفي) V.
- رفع الذراعين أيضاًً بعيداًً عن الأرض بحيث يصبحا في وضع تواز معها.
- الاحتفاظ باستقامة الجسم مع الرأس والرقبة، واستقامة الرجلين ولكن مع عدم غلق مفصلي الركبة.
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم أثناء القيام بالتمرين (لا تمنع النفس).
- خفض الجسم والأرجل والأيدي إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
**********
السابع
تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض.

- وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الأرجل عالياً (بحيث تكون الركبتين متقاطعتين).

- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.

- رفع الجذع والحوض بعيداًً عن الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
- خفض الأرجل والعودة بهما في وضع مستقيم.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال
************
الثامن

تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بكرسي ثابت أو بدرجة سلم أو بحافة سرير، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر لا ينصح القيام بمثل هذا التمرين.

* التمرين:

- الجلوس علي حافة السرير والإمساك جيداً بمقدمة السرير.

- تتم إمالة الجسم قليلاً.
- شد عضلات البطن.

- الاحتفاظ باتجاه الكتفين للأمام.
- رفع الركبتين قليلاًً بحيث تبعد القدم عن الأرض بمسافة 20 - 30 سم.

- يتم البقاء علي هذا الوضع لعدة ثوان (العد حتى 3).
- خفض الرجل مرة أخرى إلي الأرض.

- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 مرة.